Vitaminele sunt combustibilul pentru organismul nostru pentru a avea energia de care avem nevoie. Unele vitamine au „puteri“ antioxidante (luptă împotriva radicalilor liberi), altele nu.

Dintre vitaminele bogate în substanțe antioxidante amintim: Vitamina C, Vitamina E, Vitamina A, Carotenoidele (betacaroten și licopen), Coenzima Q10, Vitamina B5, Vitamina B9, Vitaminele P sau bioflavonoidele

Cine are cea mai mare nevoie de antioxidanți?

-Persoanele cu un stil de viață dezechilibrat: alimentație procesată, muncă de noapte, consum de alcool și tutun

-Adolescenții (în special vitamina A)

-Sportivii cu activitate fizică intensă

-Persoanele convalescente

-Persoanele foarte stresate

-Persoanele care țin cură de slăbire

În general, vitaminele sunt substanțe fragile ce trebuie ferite de lumină, căldură și alți factori externi. Vitaminele A și C sunt cele mai sensibile și își pot pierde proprietățile antioxidante în timpul preparării alimentelor, expunerii la lumină sau depozitării prelungite.

Vitaminele B5 și B9 sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi eliminate prin lichidele de gătit.

Vitamina E este cea mai rezistentă la conservare.

Vitamina A, beta-carotenul și carotenoidele

Vitamina A se găsește sub două forme: retinol și beta-caroten. Retinolul este utilizat direct de organism și se găsește în alimente de origine animală. Beta-carotenul (provitamina A) trebuie transformat de ficat în vitamina A.

Surse naturale de retinol: Untură de pește, Gălbenuș de ou, Produse lactate

Surse naturale de betacaroten: Morcov, Dovleac, Caise, Pepene galben, Mango, Broccoli

Surse naturale de licopen: Roșii, Pepene verde, Grapefruit roz

Vitamina C

Este una dintre cele mai cunoscute vitamine cu rol esențial în sănătatea celulelor.

Surse naturale: Pătrunjel, spanac, Roșii, ceapă, Citrice, Broccoli, Ardei roșu și verde, Căpșuni

Vitamina E

Protejează membranele celulare și globulele roșii. Este solubilă în grăsimi, deci poate fi stocată în organism.

Surse naturale: Semințe de floarea-soarelui, Avocado, Migdale, nuci, alune, Unt, produse lactate

Coenzima Q10

Un antioxidant esențial pentru producerea de energie și întărirea sistemului imunitar.

Surse naturale: Carne de vită, pui și porc, Spanac, broccoli, conopidă, Portocale, căpșuni, Nuci și semințe

Vitamina B5 și B9

Vitamina B5 (acid pantotenic) se găsește în majoritatea alimentelor vegetale și previne amorțeala membrelor.

Vitamina B9 (acid folic) este esențială în sarcină pentru dezvoltarea fătului.

Surse de vitamina B5: Pâine integrală, Nuci, alune, fructe uscate

Surse de acid folic: Porumb, Gălbenuș de ou, Migdale, castane

Vitaminele P sau bioflavonoidele

Bioflavonoidele sunt un ansamblu de polifenoli care fac dieta mediteraneeană atât de benefică.

Clasificarea și sursele alimentare:

Flavanoli – ceai verde, scoarță de pin, sâmburi de struguri

(Pro)antocianidoli – sâmburi de struguri, frunze de afin, mesteacăn, ginkgo biloba

Flavone – coajă de lămâie, portocală, grepfrut

Izoflavone – boabe de soia

Știai că fructele și legumele au diferite proprietăți nutritive în funcție de culoarea lor? În cele ce urmează îți vom descifra curcubeul din farfuria ta! Pentru a beneficia la maxim de proprietățile colorate ale acestor fructe și legume și a le păstra proprietățile nutritive este indicat să le consumi zilnic și, pe cât posibil, în stare crudă sau prelucrarea termică să fie redusă la minim.

Alimentele roșii, portocalii și galbene au o concentrație foarte mare de vitamina C precum și substanțe active (licopen, cu proprietăți anticancerigene), betacaroten (bogat în vitamina A) și flavonoide (întăresc sistemul imunitar). Zmeura, căpșunile, roșiile, cireșele, merele, pepenele roșu, strugurii roșii, ardeii roșii sunt bogate în licopen. Morcovii, cartofii dulci, citricele, dovleacul, bananele, porumbul abundă în betacaroten.

Fructele și legumele verzi sunt bogate în antioxidanți precum luteina, sulforafanul și indolul, acestea fiind benefice în ceea ce privește sănătatea ochilor. Pe lângă antioxidanți, alimentele verzi au și un conținut bogat în carotenoizi, vitamine, minerale, iar multe dintre ele conțin și calciu sau proteine. Așadar, consumă din plin spanac, avocado, broccoli, varză, ștevie, fasole verde, kiwi, ceai verde, ierburi aromatice.

Alimentele mov, indigo și albastre au aceste culori datorită conținutului de antocianină – o substanță antioxidantă cu numeroase beneficii asupra sănătății inimii, a funcțiilor cognitive (îmbunătățește memoria) și a tractului urinar. Cu cât culorile sunt mai închise, cu atât mai concentrată este substanța în respectivul aliment. De unde iei „doza” de antocianină? Din afine, mure, prune, vinete, varză roșie, sfeclă, struguri negri.