Cu atâtea diete în jurul nostru este firesc să devenim confuzi legat de ce și cât anume să mâncăm, întrucât unele dintre principii par să se bată cap în cap. Cel mai recent exemplu este dieta înalt proteică și cea vegană, întrucât prima susține consumul sporit de ouă, lactate, carne și pește, în timp ce a doua ne interzice cu desăvârșire să mâncăm aceste grupe alimentare.

Porția zilnică

Studii în domeniul nutriției au constatat că oamenii din ziua de azi, în special femeile, nu mai au suficientă proteină în farfurie. Mai precis, idealul de 20 de grame de proteină zilnică nu prea mai este consumat, în afară de cei care fac sport susținut sau de performanță și care știu că proteinele sunt esențiale pentru întreținerea masei musculare.

Persoanele care nu fac efort fizic la nivel performant consideră că o cantitate mai mică de proteină – eventual cea de proveniență vegetală, din alimente preponderent proteice precum fasolea, mazărea, lintea, năutul – este suficientă pentru a acoperi nevoia biologică de a funcționa corect.

Deși este adevărat că plantele – legumele, salatele, chiar și fructele – dețin o oarecare componentă proteică și că o dietă vegană sau vegetariană furnizează și ele corpului acest element, cercetările demonstrează că dacă nu încorporăm cantitatea de minimum 20 de grame în mesele zilnice, atunci suntem predispuși la probleme de sănătate.

Proteinele și menopauza

Probabil ai auzit că proteinele oferă corpului material pentru construcție și reparare celulară. Se cunoaște însă mai puțin aportul vital pe care îl au în activitatea hormonală, formarea anticorpilor și a neurotransmițătorilor. Pentru femeia trecută de 40 de ani, care experimentează perioada premergătoare menopauzei sau care a intrat în menopauză, mai multă proteină în dietă ajută la prevenirea osteoporozei, hipertensiunii și hipotiroidismului.

Pentru că la această vârstă începe să scadă pragul de insulino-rezistență și deci să acumulăm mai ușor kilograme, o masă cu proteine

va aduce următoarele beneficii:

– stabilizează glicemia, care nu mai crește brusc, ca apoi să scadă în decurs de una-două ore;

– oferă sațietate pentru o perioadă mai mare;

– scade nevoia de dulce și ronțăială între mese.

Ce punem pe farfurie

Specialiștii ne recomandă să începem ziua cu un mic dejun proteic consistent – două ouă, câteva sardine sau felii de somon afumat, unt sau brânză de vaci, alături de roșie, ardei, castravete etc. – care va însuma o cantitate considerabilă de proteină și ne va ține sătui pentru următoarele trei-patru ore. La prânz, putem continua cu friptură și garnitură de legume, iar seara s-o încheiem cu o salată cu brânză feta ori telemea sau cu un iaurt gras, toate fiind bogate în proteine, dar cu puține calorii.

De unde ne luăm forță și energie în fiecare zi.

Absolut orice proces celular din organism – de la buna funcționare a organelor, până la crearea de noi celule care să le înlocuiască pe cele vechi și îmbătrânite – se face cu ajutorul proteinei. Aceasta este, dacă e să facem o comparație, ca o cărămidă fără de care corpul nostru n-ar putea construi sistemul complex și ultraperformant care este.

În natură găsim proteine în alcătuirea multor alte specii, dintre care cele mai importante sunt categoria animală, dar și cea vegetală. Așadar, nu doar dieta omnivoră – bazată pe toate grupele alimentare, de la carne la ouă, lactate și legume și fructe – reprezintă o sursă proteică bogată, ci și dieta vegetariană, dat fiind că există o listă generoasă de proteine de origine vegetală, de asemenea. Popularitatea multor atleți vegani, de exemplu, este un indicator al faptului că musculatura și performanța se pot construi și fără consum de carne, atâta vreme cât se acordă importanță unei alimentații echilibrate și sănătoase.

Știați că doza zilnică recomandată pentru o persoană care nu face sport este aprox. 40 g pentru o femeie și aprox. 50 g pentru un bărbat?

Unt de arahide – 8 grame de proteină – 2 linguri

Ouă – 6 grame de proteină

Carne macră de vită – 25 grame – în 85 de grame la grătar

Carne albă de pasăre – 11 grame la o porție de 105 grame servită la grătar

Linte – 9 grame la 100 grame

Fasole – 9,7 grame la 100 grame

Iaurt natural – 10 grame la fiecare 100 grame

Năut – 8,5 grame la 100 grame

Edamame – 18,2 g la 100 grame

Quinoa – 4,5 grame la 100 grame

Cartof – 6 gr la unul mare

Drojdie inactivă – 9 grame la două linguriSemințe de dovleac- 8 grame la 30 grame

Această mică moleculă de natură lipidică, insolubilă în apă, care circulă în sânge sub formă de agregate de proteine numite lipoproteine este dușmanul sănătății noastre.

Ficatul produce tot colesterolul de care organismul are nevoie, iar un aport suplimentar vine din alimentele pe care le consumăm. Sursele alimentare de colesterol sunt în principal produsele de origine animală, respectiv carnea și lactatele. Nivelurile ridicate ale colesterolului din sânge joacă un rol în dezvoltarea temutelor afecțiuni cardiovasculare.

Colesterolul este transportat prin sistemul circulator pe două lipoproteine: lipoproteinele de înaltă densitate (HDL), adesea denumite colesterol „bun”, și lipoproteinele cu densitate joasă (LDL), numite și colesterol „rău”.

HDL a fost etichetat „colesterol bun” deoarece elimină colesterolul LDL din artere și îl duce la ficat, unde poate fi descompus și eliminat din organism. LDL este numit „colesterol rău” deoarece atunci când acesta circulă într-o cantitate mai mare prin sânge (mai mult decât poate colecta și transporta HDL), se poate acumula în cele din urmă sub formă de plăci pe pereții arterelor, ducând la ateroscleroză. Cu timpul, aceste acumulări îngustează arterele și cresc riscul producerii unui atac de cord, accident vascular cerebral și a bolilor arterelor periferice.

Este adevărat că persoanele supraponderale prezintă un risc mai mare de a avea un nivel crescut al colesterolului, însă greutatea nu este singurul factor de risc, ceea ce înseamnă că și persoanele slabe pot avea un colesterol ridicat. Factori care afectează nivelul colesterolului mai sunt ereditatea, bolile de ficat, hipotiroidismul, unele tratamente medicamentoase, fumatul și dieta bogată în grăsimi saturate și grăsimi trans.

Pentru a menține nivelul colesterolului în limite normale și inima sănătoasă pentru cât mai mult timp, ai grijă la dietă, fă mișcare în mod regulat, renunță la fumat și țineți tensiunea arterială sub control!