Vitamina D3, supranumită „vitamina soarelui”, pentru că organismul o produce atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete (UVB), este folosită de corp pentru a absorbi minerale precum calciul și fosforul, două minerale esențiale pentru oase și dinți puternici. Află de ce medicii recomandă să luăm vitamina D în anumite luni ale anului, care sunt acestea, dar și cum putem să ne dăm seama că avem deficit.

Cei mai mulți oameni obțin o parte din necesarul de vitamina D prin expunerea la soare, dar ea se găsește și în anumite alimente, cum ar fi peștele gras (somon, sardine, ton), ouăle și alimentele fortificate, precum laptele și cerealele.

De ce medicii recomandă suplimentarea în lunile cu „R“?

Expresia lunile cu „R“ se referă de fapt la perioada dintre septembrie și aprilie, când soarele este mai slab, zilele sunt mai scurte și petrecem mai mult timp în interior. Deficitul de vitamina D este cel mai ridicat exact în lunile reci, iar medicii recomandă adesea suplimente.

Cum identifici un posibil deficit de vitamina D?

Deficitul de vitamina D3 nu prezintă întotdeauna simptome clare, însă anumite semne ar trebui să te pună pe gânduri:

oboseală constantă și senzație de letargie;

dureri musculare sau osoase difuze;

slăbiciune musculară, ceea ce face ca urcatul scărilor sau ridicarea obiectelor să fie mai dificilă;

schimbări de dispoziție, cu o tendință crescută spre depresie;

vindecarea lentă a rănilor;

la copii, un deficit sever poate duce la rahitism, o boală care înmoaie și deformează oasele în creștere. La adulți, lipsa cronică de vitamina D poate cauza osteomalacie sau poate contribui la apariția osteoporozei, o afecțiune care fragilizează oasele și le face mai predispuse la fracturi.

Pentru a confirma un deficit, se face un test de sânge care măsoară nivelul de 25-hidroxivitamina D. Valorile scăzute arată un deficit și medicul poate recomanda soluții personalizate, constând în suplimente de vitamina D3, dozate în funcție de vârstă și de deficitul depistat.

Toamna se numără bobocii, ghiozdanele noi și emoțiile primei zi de școală. O provocare importantă pentru cei mici, care încep grădinițele, școlile, dar și pentru cei mari, pentru părinții care vor să se asigure că rămân sănătoși copiii lor chiar dacă frecventează un mediu în care virusurile circulă cu ușurință. Sistemul imunitar al copiilor este supus la încercări frecvente în sezonul rece, iar o nutriție adecvată, susținută uneori de suplimente bine alese, poate face diferența dintre o toamnă plină de absențe la școală și una plină de energie. Cheia către întărirea imunității sunt vitaminele și mineralele, care pot fi luate unele dintre ele dintr-o alimentație echilibrată și variată, bogată în fructe și legume proaspete, iar altele din suplimente alimentare. 

VITAMINA C

Ajută la scurtarea răcelilor și reducerea severității simptomelor. Doza recomandată este între 15 și 75 mg/zi, în funcție de vârstă. Fructele de pădure, kiwi, portocalele, căpșunele sunt surse excelente de vitamina C. Țineți cont, prea multă vitamina C poate provoca disconfort gastric.

FIERUL

Deficiența de fier este des întâlnită și afectează imunitatea. Dacă ai un copil care consumă mult lapte, dar puține proteine animale sau legume verzi, ar putea fi cazul unui control medical. Linte, fasole, carne slabă, ouă sunt indicate pentru aport de fier și zinc. Este bine să știi că nu se administrează suplimente cu fier fără recomandare medicală.

VITAMINA D

 Indispensabilă pentru imunitate, mai ales când expunerea la soare scade, vitamina D este greu de obținut doar din alimentație. Se recomandă: -400 UI/zi pentru copiii sub 1 an; – 600 UI/zi pentru cei mai mari. Se poate administra și în combinație cu omega-3, esențial în reglarea inflamației și în susținerea generală a sănătății. Alimente care conțin vitamina D sunt: peștele gras, gălbenușul de ou și ciupercile. Există și alimente îmbogățite cu vitamina D: laptele de vacă, iaurtul și cerealele. 

ZINCUL

Are un rol cheie în peste 100 de reacții biochimice. Se găsește în carne, lactate și leguminoase. Suplimentarea se face cu atenție — doza zilnică recomandată este de 5-10 mg, în funcție de vârstă.

Vitaminele sunt combustibilul pentru organismul nostru pentru a avea energia de care avem nevoie. Unele vitamine au „puteri“ antioxidante (luptă împotriva radicalilor liberi), altele nu.

Dintre vitaminele bogate în substanțe antioxidante amintim: Vitamina C, Vitamina E, Vitamina A, Carotenoidele (betacaroten și licopen), Coenzima Q10, Vitamina B5, Vitamina B9, Vitaminele P sau bioflavonoidele

Cine are cea mai mare nevoie de antioxidanți?

-Persoanele cu un stil de viață dezechilibrat: alimentație procesată, muncă de noapte, consum de alcool și tutun

-Adolescenții (în special vitamina A)

-Sportivii cu activitate fizică intensă

-Persoanele convalescente

-Persoanele foarte stresate

-Persoanele care țin cură de slăbire

În general, vitaminele sunt substanțe fragile ce trebuie ferite de lumină, căldură și alți factori externi. Vitaminele A și C sunt cele mai sensibile și își pot pierde proprietățile antioxidante în timpul preparării alimentelor, expunerii la lumină sau depozitării prelungite.

Vitaminele B5 și B9 sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi eliminate prin lichidele de gătit.

Vitamina E este cea mai rezistentă la conservare.

Vitamina A, beta-carotenul și carotenoidele

Vitamina A se găsește sub două forme: retinol și beta-caroten. Retinolul este utilizat direct de organism și se găsește în alimente de origine animală. Beta-carotenul (provitamina A) trebuie transformat de ficat în vitamina A.

Surse naturale de retinol: Untură de pește, Gălbenuș de ou, Produse lactate

Surse naturale de betacaroten: Morcov, Dovleac, Caise, Pepene galben, Mango, Broccoli

Surse naturale de licopen: Roșii, Pepene verde, Grapefruit roz

Vitamina C

Este una dintre cele mai cunoscute vitamine cu rol esențial în sănătatea celulelor.

Surse naturale: Pătrunjel, spanac, Roșii, ceapă, Citrice, Broccoli, Ardei roșu și verde, Căpșuni

Vitamina E

Protejează membranele celulare și globulele roșii. Este solubilă în grăsimi, deci poate fi stocată în organism.

Surse naturale: Semințe de floarea-soarelui, Avocado, Migdale, nuci, alune, Unt, produse lactate

Coenzima Q10

Un antioxidant esențial pentru producerea de energie și întărirea sistemului imunitar.

Surse naturale: Carne de vită, pui și porc, Spanac, broccoli, conopidă, Portocale, căpșuni, Nuci și semințe

Vitamina B5 și B9

Vitamina B5 (acid pantotenic) se găsește în majoritatea alimentelor vegetale și previne amorțeala membrelor.

Vitamina B9 (acid folic) este esențială în sarcină pentru dezvoltarea fătului.

Surse de vitamina B5: Pâine integrală, Nuci, alune, fructe uscate

Surse de acid folic: Porumb, Gălbenuș de ou, Migdale, castane

Vitaminele P sau bioflavonoidele

Bioflavonoidele sunt un ansamblu de polifenoli care fac dieta mediteraneeană atât de benefică.

Clasificarea și sursele alimentare:

Flavanoli – ceai verde, scoarță de pin, sâmburi de struguri

(Pro)antocianidoli – sâmburi de struguri, frunze de afin, mesteacăn, ginkgo biloba

Flavone – coajă de lămâie, portocală, grepfrut

Izoflavone – boabe de soia