Cel mai comun fruct, mărul, are o simbolistică bogată în istoria și cultura umanității, fiind asociat cu ideea de cunoaștere și tentație (vezi povestea biblică a lui Adam și a Evei), dar și cu ideea de simbol al iubirii, fertilității și abundenței. Să-i descoperim, deci, puterile magice.

În zilele noastre știm că mărul este unul dintre cele mai benefice fructe. Există și vorba aceea că „un măr pe zi ține doctorul departe”. Dar să vedem de ce este mărul atât de important pentru starea noastră de bine.

Merele sunt o sursă bună de vitamina C, un antioxidant puternic ce întărește sistemul imunitar, îmbunătățește funcționarea anticorpilor, ținând infecțiile la distanță. Merele conțin și alte vitamine importante pentru organism, inclusiv vitaminele B, care contribuie la buna funcționare a sistemului nervos.

Potasiul este mineralul cel mai abundent în mere și este cel care ajută la normalizarea presiunii arteriale. Alte minerale prezente în compoziția merelor sunt calciul și magneziul. Aceste minerale sunt esențiale pentru diverse funcții ale organismului, inclusiv menținerea tensiunii arteriale normale, sănătatea oaselor și funcționarea normală a mușchilor.

Merele conțin fibre solubile și insolubile, care ajută la digestie, reglează nivelul zahărului din sânge și contribuie la senzația de sațietate. Merele conțin antioxidanți care protejează celulele organismului de efectele dăunătoare ale radicalilor liberi.

Merele sunt foarte bogate în carbohidrați simpli: fructoza, sucroza și glucoza. Cu toate acestea, cantitatea mare de fibre pe care o conțin face ca indicele lor glicemic să fie mic, între 29 și 44. Este sărac în calorii, în schimb este bogat în fibre, minerale și vitamine, oferind senzația de sațietate fără să vină la pachet cu îngrășare. Așa că data viitoare când simți nevoia de ceva dulce, un măr proaspăt și parfumat este cel mai bun desert!

Sfat important!

Pentru a beneficia la maximum de nutrienți, este recomandat să mănânci merele cu coajă (bine spălate), deoarece o mare parte din fibre și antioxidanți se află acolo.

Poți avea pe masa de Paște bucate delicioase care să-ți aducă mai multă energie și sănătate, ție și familiei. Iată câteva rețete care să te inspire:

Ciorbă de verdeţuri

Ingrediente:

1 legătură de ștevie

200 g spanac proaspăt

4-5 foi de ceapă verde

1 legătură de leuștean

1 lingură de smântână

zeamă de lămâie, după gust

1 ceașcă de orez

1 lingură de ulei

de măsline

Mod de preparare: Legumele se spală, se toacă și se pun la fiert. După ce au fiert, se adaugă orezul și se lasă să mai fiarbă circa 30-40 de minute. Se adaugă zeama de lămâie și smântâna, apoi uleiul de măsline. Se ia de pe foc și înainte de servire se presară puțin leuștean tocat.

ȘTIAI CĂ… loboda este o plantă benefică pentru organism? Ajută la detoxifierea sângelui, este bogată în vitamina C și vitamina K și în fier, important pentru combaterea anemiei.

Salată de spanac cu nuci, măsline și brînză de capră

Ingrediente:

2 mâini de spanac, spălat și scurs de apă

50 g brînză de capră, taiată cubulețe

½ ceașcă de nuci românești

½ ceașcă de măsline Kalamata

½ avocado tăiat cuburi

Dressing: 2 linguri ulei de măsline extra-virgin, un vârf de linguriță chimion pudră, sare și piper după gust. Se amestecă bine într-un borcănel.

Mod de preparare: Se combină toate ingredientele într-un bol, apoi se adaugă dressingul și se servește cu poftă.

ȘTIAI CĂ…spanacul conține acid folic, care ajută corpul să producă celule noi, antioxidanți și fibre? El mai conține și o cantitate importantă de vitamina C.

Drob de pui cu ciuperci

Ingrediente:

1250 g piept de pui fiert

100 g ficăței de pui fierți

2 legături de ceapă verde

1 legătură de pătrunjel

1 legătură de mărar

500 g ciuperci

5 ouă

4 linguri de ulei

sare, piper, cimbru

Mod de preparare: Se toacă ceapa, carnea și ficățeii de pui, iar ciupercile se taie cubulețe. Se încinge uleiul și se călește ceapa, apoi se adaugă carnea și ficățeii de pui și ciupercile și se lasă să se călească până ce scade zeama de la ciuperci. Se adaugă pătrunjelul și mărarul tocat, condimentele, se ia cratița de pe foc și se adaugă și ouăle. Se toarnă apoi conținutul într-o tavă tapetată cu hârtie de copt și se pune la cuptor (în prealabil încălzit) circa 35-40 minute. Se servește ca aperitiv cu ceapă verde, ouă fierte și muștar. Poftă mare!

ȘTIAI CĂ… ciupercile sunt bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, precum vitamina B, vitamina d, seleniu și cupru, care pot ajuta la întărirea sistemului imunitar și la protejarea organismului împotriva infecțiilor și a bolilor?

Bile dulci, de “energie”

Ingrediente:

15 curmale fără sâmburi

½ ceașcă de alune de pădure

½ cană de fulgi de cocos

½ ceașcă de migdale

3-4 linguri de unt de arahide

3-4 linguri de apă

Mod de preparare:

Toate ingredientele se pun la robotul de bucătărie și se amestecă bine până se obține un aluat maleabil din care se formează bile. La final, bilele se dau prin fulgi de cocos sau cacao. Se țin puțin la frigider să se întărească și se servesc cu poftă.

ȘTIAI CĂ…alunele de pădure te ajută să-ți menții pielea tânără și sănătoasă? Aceasta datorită faptului că sunt bogate în vitamina E precum și alți antioxidanți care protejează pielea de efectele adverse ale îmbătrânirii.

Vitaminele sunt combustibilul pentru organismul nostru pentru a avea energia de care avem nevoie. Unele vitamine au „puteri“ antioxidante (luptă împotriva radicalilor liberi), altele nu.

Dintre vitaminele bogate în substanțe antioxidante amintim: Vitamina C, Vitamina E, Vitamina A, Carotenoidele (betacaroten și licopen), Coenzima Q10, Vitamina B5, Vitamina B9, Vitaminele P sau bioflavonoidele

Cine are cea mai mare nevoie de antioxidanți?

-Persoanele cu un stil de viață dezechilibrat: alimentație procesată, muncă de noapte, consum de alcool și tutun

-Adolescenții (în special vitamina A)

-Sportivii cu activitate fizică intensă

-Persoanele convalescente

-Persoanele foarte stresate

-Persoanele care țin cură de slăbire

În general, vitaminele sunt substanțe fragile ce trebuie ferite de lumină, căldură și alți factori externi. Vitaminele A și C sunt cele mai sensibile și își pot pierde proprietățile antioxidante în timpul preparării alimentelor, expunerii la lumină sau depozitării prelungite.

Vitaminele B5 și B9 sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi eliminate prin lichidele de gătit.

Vitamina E este cea mai rezistentă la conservare.

Vitamina A, beta-carotenul și carotenoidele

Vitamina A se găsește sub două forme: retinol și beta-caroten. Retinolul este utilizat direct de organism și se găsește în alimente de origine animală. Beta-carotenul (provitamina A) trebuie transformat de ficat în vitamina A.

Surse naturale de retinol: Untură de pește, Gălbenuș de ou, Produse lactate

Surse naturale de betacaroten: Morcov, Dovleac, Caise, Pepene galben, Mango, Broccoli

Surse naturale de licopen: Roșii, Pepene verde, Grapefruit roz

Vitamina C

Este una dintre cele mai cunoscute vitamine cu rol esențial în sănătatea celulelor.

Surse naturale: Pătrunjel, spanac, Roșii, ceapă, Citrice, Broccoli, Ardei roșu și verde, Căpșuni

Vitamina E

Protejează membranele celulare și globulele roșii. Este solubilă în grăsimi, deci poate fi stocată în organism.

Surse naturale: Semințe de floarea-soarelui, Avocado, Migdale, nuci, alune, Unt, produse lactate

Coenzima Q10

Un antioxidant esențial pentru producerea de energie și întărirea sistemului imunitar.

Surse naturale: Carne de vită, pui și porc, Spanac, broccoli, conopidă, Portocale, căpșuni, Nuci și semințe

Vitamina B5 și B9

Vitamina B5 (acid pantotenic) se găsește în majoritatea alimentelor vegetale și previne amorțeala membrelor.

Vitamina B9 (acid folic) este esențială în sarcină pentru dezvoltarea fătului.

Surse de vitamina B5: Pâine integrală, Nuci, alune, fructe uscate

Surse de acid folic: Porumb, Gălbenuș de ou, Migdale, castane

Vitaminele P sau bioflavonoidele

Bioflavonoidele sunt un ansamblu de polifenoli care fac dieta mediteraneeană atât de benefică.

Clasificarea și sursele alimentare:

Flavanoli – ceai verde, scoarță de pin, sâmburi de struguri

(Pro)antocianidoli – sâmburi de struguri, frunze de afin, mesteacăn, ginkgo biloba

Flavone – coajă de lămâie, portocală, grepfrut

Izoflavone – boabe de soia

Surprinde-i pe cei dragi cu o masă festivă plină de ingrediente savuroase și benefice pentru sănătate. Adio, mese bogate în colesterol, bine ai venit, un stil de viață echilibrat!

Fritata în formă de brioșe

Ingrediente:

6 ouă,

1 ardei gras tocat mărunt,

2 cepe verzi,

1 legătură de pătrunjel tocat

1 legătură de mărar tocat

1 ceașcă de brânză mărunțită,

2 linguri ulei de măsline,

1 linguriță ierburi uscate (oregano, cimbru),

sare și piper după gust.

Mod de preparare:

Se încinge cuptorul la 180˚C. Într-o tigaie non-aderentă se sotează ceapa tăiată mărunt și ardeiul gras tăiat cubulețe. Într-un bol se amestecă ouăle cu brânza, se adaugă ierburile (pătrunjelul, mărarul, condimentele), apoi ceapa și ardeiul. Se toarnă conținutul în formele de brioșe (trei sferturi) și se dau la cuptor pentru circa 30 minute. Se verifică compoziția cu o scobitoare, dacă iese curată, brioșele sunt gata.

Salata din fâșii de morcovi

Ingrediente:

4 morcovi medii

2 tije de țelină

1 legătură de ceapă verde

4 linguri ulei de măsline

2 linguri zeamă de limetă

1 lingură de miere

un praf ardei chilli

2 linguri mentă tocată

50 g alune prăjite și sărate

sare și piper după gust.

Mod de preparare:

Morcovii, țelina și ceapa verde se taie fâșii foarte subțiri și se pune într-un bol cu apă și cuburi de gheață circa 15-20 de minute. Într-un bol separat se amestecă uleiul, zeama de limetă, mierea, praful de chilli și menta. Se scurg bine legumele și se amestecă într-o salatieră cu sosul, alunele, sarea și piperul și se servește salata cu friptură.

Frigărui de pui cu legume și usturoi

Ingrediente:

2 bucăți de piept de pui tăiat cubulețe

1 ceapă medie tocată mărunt

2 ardei grași tăiați cubulețe

1 dovlecel mic tăiat cubulețe

1 căpățână de usturoi

zeama de la o lămâie

1 ceașcă ulei de măsline

sare, piper.

Mod de preparare:

Pregătește sosul marinat amestecând usturoiul, jumătate din zeama de lămâie și jumătate din uleiul de măsline. Adaugă încet sucul de lămâie rămas și restul de ulei, sarea și piperul. Adaugă bucățile de pui și de legume în marinadă și amestecă. Lasă-le la frigider o oră. Separat, prepară un mujdei cu usturoi tocat, ulei, sare și puțină zeamă de lămâie. Pune-l deoparte. Încinge cuptorul/grill-ul. Aranjează bucățile de pui și legumele marinate pe frigărui, alternând. Pune frigăruile pe grătar și gătește-le la foc mare până când sunt rumenite pe toate părțile (circa zece minute). Servește-le cu mujdei și garnitură.

Pancakes cu iaurt și făină de migdale

Ingrediente:

1 ou,

1 ceașcă făină de migdale

1 banană coaptă

½ linguriță praf de copt

½ linguriță bicarbonat de sodiu

un praf de sare

½ linguriță scorțișoară

2 cești iaurt gras

unt

fructe de pădure

miere.

Mod de preparare:

Strivește banana cu o furculiță și combin-o cu restul ingredientelor: făina, oul, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea, scorțișoara. Adaugă iaurtul pînă obții un aluat de consistența unei smântâni. Încinge o tigaie non-aderentă și topește un vîrf de cuțit de unt. Toarnă două-trei linguri din compoziția de clătite și coace 2-3 minute pe fiecare parte. Îți dai seama că trebuie să întorci clătita cînd apar bule de aer și găuri pe suprafața ei. Servește-le apoi cu iaurt gras, fructe de pădure și miere pe deasupra.

Din punct de vedere nutrițional, ciocolata conține o cantitate mică de proteine, zaharuri și minerale. Cea amăruie este o sursă utilă de fier și magneziu. Ciocolata este preparată din fructul arborelui de cacao, (Teobroma cacao) originar din America de Sud. Boabele de cacao, semințele acestui copac, trec printr-un lung proces de prelucrare înainte ca din ele să se poată fabrica ciocolata. Mai întâi, ele sunt fermentate și uscate la soare. Producătorii de ciocolată le sortează și le curăță, apoi le prăjesc pentru a le scoate în evidență gustul, după prăjire, boabele sunt decorticate și măcinate.

În procesul de măcinare, la căldură, se topește grăsimea din boabele de cacao, rezultând o materie groasă cu gust amărui, denumit lichior de ciocolată. O mare parte din grăsimea gălbuie, denumit unt de cacao, se separă din acest lichior prin presare, iar în urma acestui proces rămâne un calup compact de cacao. Acesta este apoi măcinat și cernut, obținându-se pudra de cacao. În mod tradițional, ciocolata se prepară adăugând zahăr, unt de cacao și, opțional, lapte în lichiorul de ciocolată. În ciocolata de calitate singura grăsime din compoziție este untul de ciocolată, în vreme ce în produsul comercial denumit ciocolată se găsesc și grăsimi vegetale.

Euforia ciocolatei

Consumul de ciocolată poate duce la creșterea nivelului de serotonină și endorfină din creier, substanțe ce aduc o stare de bine. „Euforia” ciocolatei se datorează fenilaminei care există în mod natural în creier și care se activează în momentele de excitație emoțională. Ciocolata conține și stimulente precum cofeina și teobramina care sporesc atenția și aduc energie. Un baton mic de 125 g de ciocolată amăruie conține mai multă cofeină decât o ceașcă de cafea.

Tipuri de ciocolată:

– Ciocolata neagră sau amăruie are un gust intens, amărui, cu un conținut extrem de scăzut de zahăr. Ea conține minim 35% cacao, dar poate ajunge până la 100%. Din punct de vedere al sănătății, ciocolata cu cel mai mare procent de cacao este cea câștigătoare, 100% cacao înseamnă că produsul conține doar cacao (pudră și unt), fără zahăr și grăsimi.

– Ciocolata cu lapte este gustoasă, dar bogată din punct de vedere caloric, deci trebuie consumată doar ocazional.

– Ciocolata albă este fabricată din unt de cacao, fără a conține pudră de cacao. La fel, ea poate conține lapte și mult zahăr, ceea ce o face nerecomandabilă pentru dietă și sănătate.

În aceste tipuri de ciocolată se pot adăuga diverse arome și ingrediente, de la fructe confiate până la semințe și alune, chiar și condimente (ardei iute, piper cayenne, ghimbir, cardamom etc.).

Beneficiile ciocolatei amărui Nu te bucura prea tare, nu ai „undă verde” să mănânci ciocolată „la liber” pentru că îți spunem noi că este benefică pentru sănătate. Efectele ei pot fi pozitive doar dacă o consumi cu moderație (de două-trei ori pe săptămână câteva cubulețe) și dacă alegi ciocolata amăruie cu procent mare de cacao (peste 75%).

Așadar, datorită conținutului bogat de antioxidanți (flavonoizi), ciocolata ajută corpul în lupta împotriva radicalilor liberi, cei „responsabili” cu îmbătrânirea celulară. Mineralele din compoziția ciocolatei amărui pot contribui la o mai bună stare de sănătate: potasiul și cuprul ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, fierul protejează împotriva anemiei feriprive, iar magneziul previne apariția diabetului de tip 2 și a hipertensiunii arteriale.

Pentru că toamna este cel mai rodnic anotimp, te invităm să te bucuri de bogățiile ei și de efectele lor benefice pentru sănătatea organismului.

Nucile

Sunt o adevărată sursă de energie, cu un conținut nutritiv bogat, o sursă excelentă de acizi grași omega 3, antioxidanți, vitamine și minerale ce contribuie la sprijinirea funcțiilor cerebrale, sănătății inimii și au proprietăți antiinflamatorii, ce pot reduce inflamația în tot corpul.

Prunele

Fructe delicioase cu un conținut ridicat de fibre, antioxidanți și vitamine precum A, C, K și minerale (potasiu, mangan și cupru). Sunt excelente pentru digestie (reglează tranzitul intestinal) și ajută sistemul imunitar, protejând organismul de stresul oxidativ.

Gutuile

Cu gustul lor acrișor și astringent, aceste delicii de toamnă sunt bogate în fibre și minerale (fier, potasiu). Consumul lor regulat ajută sistemul imunitar, sistemul digestiv și reduce simptomele de alergii.

Strugurii

Fructe delicioase, adevărate surse de potasiu, magneziu, vitamine (în special vitamina K, cu proprietăți antihemoragice) și alte minerale. Strugurii roșii și negri sunt bogați în bioflavonoide (resveratrol), antioxidanți care se crede că neutralizează radicalii liberi.

Varza

Este o sursă excelentă de vitamine antioxidante precum A, C și E, K, betacaroten și minerale (seleniu, potasiu, calciu și magneziu). Se poate consuma atât crudă, în salate sau sucuri, dar și murată, păstrându-și calitățile nutritive.

Sfecla roșie

Este unul dintre alimentele cele mai nutritive, bogat în minerale, în special potasiu, vitamina C, iar frunzele sale conțin folați, betacaroten, calciu și fier – are reputația că stimulează sistemul imunitar.

Dovleacul

O legumă versatilă pe care o poți consuma în diferite forme – de la supă până la piureuri și plăcinte. Este bogat în acizi grași omega 3 și 6, proteine și uleiuri sănătoase. Are numeroase proprietăți medicinale: este antiinflamator, anticancerigen, antidiabetic, tonic cerebral.

Când ne preocupă aspectul tenului, ceea ce așezăm în farfurie este la fel de important precum cremele pe care le aplicăm pe față. Îți propunem o dietă delicioasă pe care o poți adopta timp de minimum 30 de zile pentru a-i testa efectele pe propria piele.

Avocado

Este plin de grăsimi benefice care hrănesc efectiv țesuturile și mențin flexibilitatea dermei și epidermei. Dacă te confrunți cu piele lăsată și ridată, aportul zilnic de lipide sănătoase – avocado, ulei de măsline, semințe crude și înmuiate – este esențial pentru susținerea tonusului.

Spanac (sau varză)

Un fitonutrient important pe care îl conțin spanacul și varza este luteina, disponibilă și ca supliment alimentar. Consumul de minim trei-patru ori pe săptămână nu doar ajută la sănătatea retinei și la întărirea imunității în general, ci și la luminozitatea pielii, care parcă strălucește din interior.

Morcov

Este disponibil tot anul, dar vara este ideal ca sursă de beta-caroten, nutrientul care ne ajută să obținem un bronz uniform și rapid, fără să fie nevoie să mai stăm ore în șir la soare. Din septembrie, dovleacul de sezon este și el furnizor excelent de beta-caroten.

Pește gras

Recomandăm somonul, sardinele, hamsia și păstrăvul pentru aportul vital de omega-3, acești acizi grași fără de care corpul și pielea se „ofilesc”.

Fructe de pădure

Afine, zmeură, coacăze, fragi sau coarne – toate conțin cantități importante de vitamina C și deci antioxidanți. Pe lângă gamele cosmetice cu vitamina C la mare căutare, mai ales când vorbim de îndepărtarea efectelor poluării și tutunului, o porție de fructe de pădure în fiecare zi sporește bunăstarea pielii și nici nu adaugă kilograme în plus, ca alte fructe foarte dulci.

Semințe de dovleac/floarea-soarelui

Nesărate și consumate în cantități rezonabile (20-30 grame pe zi), crude sau ușor coapte, acestea sunt o sursă bună de vitamina E, ingredientul-minune pentru ten: antiacneic, cicatrizant, antiinflamator, protector.

Ou de găină

Conține aminoacizi, colagen, proteine și cam tot ce are nevoie corpul uman pentru a funcționa sănătos, dar și o cantitate benefică de seleniu, care protejează pielea de radiații și pete pigmentare.

Iată lista de produse care nu pot lipsi din bucătăria oricui are probleme de diabet sau de greutate excesivă. Gustul dulce este esențial pentru starea de bine a creierului, însă cu toții știm impactul negativ al zahărului asupra glicemiei. Vestea bună este că nimeni nu trebuie să renunțe la el, dacă desertul sau băutura este pregătită în casă cu următoarele produse:

Xilitol

Zahărul din mesteacăn sau xilitolul arată și are gust de zahăr obișnuit, dar în timp ce primul are indice glicemic de 12, al doilea îl are de 65. În plus, nu poate fi metabolizat de bacteriile din cavitatea noastră orală și deci previne formarea de carii, motiv pentru care puteți găsi xilitolul și ca ingredient în pastele de dinți și apa de gură. Cu doar 2,4 calorii pe gram (versus 4 calorii ale zahărului alb), acest produs este un înlocuitor excelent aproape pentru oricine, mai puțin pentru persoanele cu tulburări intenstinale cronice (colite sau sindromul intentinului iritabil), deoarece poate provoca gaze, balonare și disconfort abdominal.

Extract de monk fruit (fructul călugărului)

Acest îndulcitor natural este preparat dintr-un fruct originar din China. Deși, cum bine știi, fructele au în general un aport mare de zaharuri naturale precum fructoza și glucoza, în cazul acestui monk fruit, dulceața vine în mod special din niște antioxidanți unici care sunt extrași și prelucrați. Rezultatul este dulce și bun, dar extrem de slab caloric, ceea ce explică de ce acest produs a început de câțiva ani să câștige tot mai multă popularitate printre preferințelor consumatorilor, iar acum e importat și în România.

Stevia

Nu sunt frunzele obișnuite de ștevie pe care le găsim la piață la noi, ci frunzele speciei Stevia rebaudiana, planta care crește în America de Sud și Pădurea Amazoniană. Compușii care se extrag din micuțele frunze sunt de 300 de ori mai dulci decât zahărul, având și un gust un pic diferit de acesta. Ideal e ca produsul să se folosească în rețete de deserturi gătite, ca să-și elibereze dulceața fără a i se simți aroma distinctă.

Pentru că vara transpirăm mai mult și pierdem prin pori mai multe minerale decât în restul anului, dar și pentru că temperaturile ridicate și intensitatea soarelui pun presiune pe toate funcțiile biologice, apa este fluidul care reglează nivelul tensiunii arteriale scăzute și ne revigorează instantaneu. Cum însă există persoane cărora nu le face plăcere să bea apă, avem o veste bună: apa poate proveni din multiple alte surse sănătoase, mai hrănitoare chiar ca varianta îmbuteliată.

Apa vie din natură

Dacă nu avem spor la băut cantitatea de apă recomandată zilnic, o dietă solidă ne poate suplini cu succes aportul de H2O din organism. Carnea, peștele, brânza, ouăle, nucile și semințele reprezintă surse minunate de nutrienți, în special de proteine și grăsimi sănătoase, ele nu sunt fruntașe la capitolul conținut de apă. În topul alimentelor hidratante se află, în schimb, fructele și legumele. Unii specialiști în nutriție spun că apa consumată prin intermediul unui fruct conține mai mulți electroliți și elemente vii decât cea care stă mai multe zile depozitată într-o sticlă, chiar dacă cea din urmă provine dintr-un izvor autentic. Așadar, de fiecare dată când mușcăm dintr-o piersică sau dintr-un măr, să ne amintim că acolo se regăsesc tot spectrul de enzime, vitamine și minerale, plus câteva zeci de grame de apă vie.

Top de sezon

Regula este simplă: cu cât mai zemos alimentul, cu atât mai multă apă conține. Iar partea cea mai bună în cazul fructelor și legumelor, este că ne țin atât de foame, cât și de sete. Dacă nu sunt gătite, procedeu care le împuținează cantitatea de H2O, următoarele mențiuni sunt campioanele absolute pe timp de vară:

– pepene verde. Cu 91% apă, nu este nimic mai plăcut decât să savurăm o felie proaspăt tăiată, cu miezul său roșu, dulce și răcoritor atunci când e foarte cald afară. Dacă ești preocupat de efectul său asupra glicemiei, îl poți consuma alături de frunze de mentă și brânză feta, întrucât fibrele vegetale și grăsimile animale minimizează secreția de insulină declanșată de un carbohidrat.

– fructe de pădure. Mure, zmeură, căpșuni, afine și coacăze au toate un conținut de apă de 88%-90%, fiind delicioase și pline de antioxidanți – acele substanțe care mențin tinerețea și rezistența celulelor. În plus, au și un indice glicemic rezonabil, dacă suferi de diabet.

– piersici și nectarine. Au minimum 87% apă, ceea ce poate echivala cu a bea un pahar mic de apă.

– castravete. Legumele nu pun probleme de glicemie, deci cei care se feresc de consumul de fructe, se pot baza pe surorile și frații lor fără conținut de fructoză și glucoză. Dintre aceștia, castravetele e plin de fibre și de apă în procent de 96%, cu extrem de puține calorii.

– tomată. Deși tehnic vorbind este tot un fruct, roșia este foarte săracă în glucide, în schimb are 95% apă.

– dovlecel. Deși ciorbele în care se pune sunt de neuitat, iar rondele prăjite de dovlecei consumate cu iaurt în stil grecesc sunt divine, acesta este la fel de delicios crud, dacă este taiat fin la mandolină și inserat într-o salată de sezon, păstrându- și intact conținutul de 95% apă.

Lichide aromate

Este drept că o bere sau un gin tonic ne satisface în cel mai plăcut mod setea, dar să nu uităm că alcoolul deshidratează, de fapt, celulele, și că, pe lângă un pahar de vin, de exemplu, este recomandat să bem și unul de apă. Dar parte din deliciile verii sunt limonadele – apă cu lămâie, mentă sau rozmarin, miere – sau apa infuzată

cu orice aromă vegetală sau fructată vrem noi: felii de castravete, piersică, zmeură, busuioc etc.

După ce o lăsăm peste noapte la rece, pentru ca ingredientele să-și lase gustul, va fi mult mai plăcut să bem această infuzie, eventual îndulcită cu o linguriță de miere per carafă, decât un pahar de apă.

Știai că fructele și legumele au diferite proprietăți nutritive în funcție de culoarea lor? În cele ce urmează îți vom descifra curcubeul din farfuria ta! Pentru a beneficia la maxim de proprietățile colorate ale acestor fructe și legume și a le păstra proprietățile nutritive este indicat să le consumi zilnic și, pe cât posibil, în stare crudă sau prelucrarea termică să fie redusă la minim.

Alimentele roșii, portocalii și galbene au o concentrație foarte mare de vitamina C precum și substanțe active (licopen, cu proprietăți anticancerigene), betacaroten (bogat în vitamina A) și flavonoide (întăresc sistemul imunitar). Zmeura, căpșunile, roșiile, cireșele, merele, pepenele roșu, strugurii roșii, ardeii roșii sunt bogate în licopen. Morcovii, cartofii dulci, citricele, dovleacul, bananele, porumbul abundă în betacaroten.

Fructele și legumele verzi sunt bogate în antioxidanți precum luteina, sulforafanul și indolul, acestea fiind benefice în ceea ce privește sănătatea ochilor. Pe lângă antioxidanți, alimentele verzi au și un conținut bogat în carotenoizi, vitamine, minerale, iar multe dintre ele conțin și calciu sau proteine. Așadar, consumă din plin spanac, avocado, broccoli, varză, ștevie, fasole verde, kiwi, ceai verde, ierburi aromatice.

Alimentele mov, indigo și albastre au aceste culori datorită conținutului de antocianină – o substanță antioxidantă cu numeroase beneficii asupra sănătății inimii, a funcțiilor cognitive (îmbunătățește memoria) și a tractului urinar. Cu cât culorile sunt mai închise, cu atât mai concentrată este substanța în respectivul aliment. De unde iei „doza” de antocianină? Din afine, mure, prune, vinete, varză roșie, sfeclă, struguri negri.